DE POLSSLAG IS UW MAATSTAF
Het is zinvol om vaak jouw pols op te nemen, ook als je al goed getraind bent. Je doet dit best iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur ’s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd.
Je telt de polsslag gedurende dertig seconden en vermenigvuldigt de uitkomst met twee. Noteer de frequentie in jouw agenda of trainingsdagboek.
Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te hard trainen. Is de rustpols gedurende twee dagen vijf tot acht slagen hoger dan de normale waarden, dan is er zeker iets aan de hand.
De mate van kennis van het eigen lichaam bepaalt of je een arts moet raadplegen of dat je bijvoorbeeld iets minder hard moet trainen.
Leg de maximale hartslag vast. Later zal, bij een betere getraindheid, blijken dat de maximale hartslag nog enkele slagen per minuut hoger wordt.
Wat is jullie rustpols?
De beste garantie om vooruitgang te boeken is variatie aan te brengen in jouw duurlooptrainingen, want gewenning aan de trainingsprikkel resulteert onvermijdelijk in stagnatie. Wil je wetenschappelijk nog meer verantwoord trainen, dan train je best op basis van jouw hartslag. De hartslag is de beste indicatie naar intensiteit toe en geeft ook een indicatie naar overtraining toe. Steeds meer en meer lopers gebruiken dan ook een hartslagmeter. Basis is de maximale hartslag (HF-max).
De maximale hartslag kan op een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) of bij een sportarts via een inspanningstest worden bepaald. Beginnende lopers, ouderen en lopers die niet gewend zijn met hoge intensiteit te sporten, doen er verstandig aan altijd eerst een huisarts of sportarts te raadplegen. Je kan ook in overleg met een trainer een schatting van jouw maximale hartslag te maken. Het zelf bepalen van de HF-max is echter niet helemaal zonder gezondheidsrisico's.
Je kan de HF-max zelf als volgt bepalen: loop, na een grondige warming-up, 3 minuten in een hoog tempo, waarbij je de laatste 30 seconden voluit gaat (en dan ook nog het liefst iets heuvelop). De waarde die de hartslag dan heeft, kan je beschouwen als de HF-max.
Uitgaande van de maximale hartslag, de HF-max, komt de Poolse wetenschapper Zoladz tot de volgende indeling:
Trainingszone Hartslag Zonder hartslagmeter geeft dit enig houvast
Zone 5 (Z5) HFmax – 10 slagen Enkele minuten in dit tempo en u krijgt al zware benen
Zone 4 (Z4) HFmax – 20 slagen Dit ligt in de buurt van uw 10km wedstrijdtempo (*)
Zone 3 (Z3)
HFmax – 30 slagen Dit tempo moet u zeker minimaal een uur vol kunnen houden (*)
Zone 2 (Z2) HFmax – 40 slagen Praten wordt al wat lastiger, maar u raakt niet buiten adem
Zone 1 (Z1)
HFmax – 50 slagen
Met dit tempo kunt u onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren
Wat is je HFmax?
do jan 25, 2007 10:01 am
), dan is mijn rustpols 24/30s of dus 48 keer per minuut.
