ma/di: D2 30 min
woe/do: D3 4x5 min / p: 4 min
zat/zon: D1 45 min
(p= pauze: traag joggen of wandelen)
Nog even de D1 en D2 toelichten:
Duurloop 1 (D1)
Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet je met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en ervaart men ’de man met de hamer’. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet.
Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining. Bij capaciteitstraining wordt primair de grootte van de energievoorraad getraind. Later wordt dan op tijd gelopen, zodat we over (meer) vermogen (=snelheid) kunnen beschikken. De snelheid bij duurloop 1 is ondergeschikt aan de duur van de inspanning.
Deze duurlopen werk je af in de hartslagzone Z1 (HFmax – 50 slagen)
Duurloop 2 (D2)
Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag. Deze duurlopen werk je best af tussen de hartslagzones Z2 en Z3, afhankelijk van de afstand (hoe langer, hoe lager de hartslag moet zijn) en jouw fysieke gesteldheid op het moment van training.
Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad, hetgeen na herstel tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) zal leiden. Er vindt dus als reactie op een serieuzere inspanning een aanpassing binnen het lichaam plaats, die altijd specifiek van aard is.
duurloop 3 (D3) en tempo duurloop
Deze vormen van intensieve duurlopen gebeuren met een hartslag die minder dan 20 slagen onder de HF-max blijft.
De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. Hier spreken we van aërobe vermogentraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd.
Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.
Ook nog belangrijk:
OPWARMEN EN AFKOELEN
Een loper moet altijd door een warming-up worden voorbereid op het trainingsniveau. Voor beginners geldt dat zij eerst heel rustig moeten inlopen. Doe voor iedere training altijd een paar statische of dynamische rekoefeningen. Zorg ervoor dat de spieren op de aangeboren lengte blijven.
Begin na de warming-up altijd met enkele versnellingslopen en eindig (met name na een duurloop) ook altijd met enkele versnellingen. Onmiddellijk na de training moet worden begonnen met het rustig uitlopen om het lichaam weer tot rust te laten komen. Je kan eventueel snel wandelen en afsluiten met enkele rek- en krachtoefeningen. De beste voorbereiding voor beginners is echter: voldoende slaap.
Klaas
*
*
*
Jeffrey
*
*
*
Robin
*
*
*
Bram I
* 20'
*
*
Bram II
*
*
*
Brecht
* 42'
*
*
Gudrun
* 5 + 10'
*
*
wo feb 14, 2007 3:26 am
